3-х дневная тренировка по пауэрлифтингу: ежедневное руководство

3-х дневная тренировка по пауэрлифтингу: ежедневное руководство

Если у вас плотное расписание (а у кого нет?) и вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале, то 3-дневная тренировка по пауэрлифтингу может быть для вас.

С помощью этой программы вам не придется тратить два часа в день каждый день в тренажерном зале. Больше не нужно просто сосредотачиваться на своих телятах сегодня, а затем тратить час на эллиптические завтра. Потому что в какой-то момент вашей жизни, вашей работы, ваших друзей или кого-то особенного вы захотите отказаться от той привычки заниматься спортом в течение семи дней в неделю, которой вы заставляли себя следовать. Так что тогда выбор — остаться в шоке или оставить все как есть.

Но один из способов получить лучшее от обоих миров — это 3-дневная тренировка по пауэрлифтингу.

Почему 3-дневная тренировка по пауэрлифтингу?

Тренировки три дня в неделю очень популярны у многих штангистов.

С помощью трехдневной тренировки по пауэрлифтингу всего тела вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю. Несмотря на то, что во многих программах есть дни тренировок: понедельник, среда и пятница, на самом деле можно использовать любые другие три непоследовательных дня. Вы можете также легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если это работает лучше для вас. Вы будете поднимать только три дня в неделю, и каждая тренировка должна занимать у вас около 60-70 минут.

С 3-дневной тренировкой по пауэрлифтингу вы будете на пути к лучшему, более сильному телу. По сравнению с другими вариантами тренировок этот подход предлагает гораздо больше возможностей для наращивания мышечной массы в течение года. Больше возможностей для наращивания мышечной массы означает больший прогресс.

Сколько отдыха нужно для трехдневной тренировки по пауэрлифтингу?

Вы должны запрограммировать как минимум один полный день отдыха между тренировочными днями. Вам нужно будет отдохнуть не менее 90 секунд между упражнениями, такими как завитки бицепса и румынские тяги. Для более тяжелых комплектов жима лежа и приседаний дайте себе 3-4 минуты отдыха. Не отдыхайте так долго, что ваше тело начинает остывать. При необходимости используйте наборы для разминки. На рабочих наборах добавьте вес каждому последующему набору.

Не перетренируйте

Недостатком недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Перетренированность может вызвать физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прироста сил каждые две или три недели, возможно, вы перетренируетесь.

Пауэрлифтинг против бодибилдинга

Тренировка для пауэрлифтера очень и очень отличается от тренировки с бодибилдером, потому что цели и задачи разные. Для бодибилдера упор делается на эстетику.

Вы хотите, чтобы ваше тело выглядело как можно лучше. Из-за этого не имеет значения, какой вес поднимает бодибилдер, пока он выглядит потрясающе, когда выходит на эту сцену. С другой стороны, пауэрлифтерам все равно, как они выглядят. Они не работают так усердно, чтобы позировать на сцене, они в тренажерном зале, чтобы поднять столько веса, сколько смогут.

Тяжелая атлетика для 3-дневной тренировки всего тела

В целом, 10 упражнений, перечисленных здесь, являются лучшими упражнениями для каждой из основных групп мышц.

Эти упражнения сосредоточены на 10 основных группах мышц: четырехглавой мышце, груди, подколенных сухожилиях, глубине спины, плечах, ширине спины, трицепсе, бицепсе, икрах и предплечьях.

Если вы будете работать над выполнением этих 10 упражнений, вы быстро нарастите мышцы.

  • Приседания со штангой
  • Плоская жим штанги
  • Штанга румынская тяга
  • Pendlay Rows со штангой
  • Верхняя пресса
  • Подбородки
  • Параллельные провалы
  • Кудри со штангой
  • Постоянный подъем теленка
  • Вихревые кудри

Пример 3-дневной тренировки для пауэрлифтеров

При пауэрлифтинге вы тренируетесь с тремя упражнениями: жим лежа, приседания и тяга. Эта конкретная процедура предназначена для работы на каждом из этих подъемников.

Если можете, структурируйте свое обучение следующим образом:

Пн — день скамейки запасных
ср — день тяги
пт — день приседания

День 1 (понедельник) День скамьи

В день жима лежа в дополнение к жиму лежа и вариациям этого упражнения вы также будете выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы стабильности и мышцы, которые помогают в подъеме в целом. Помните, что когда вы выполняете жим лежа, вы набираете трицепсы и дельтовидные мышцы, чтобы помочь вам с подъемом. Вот почему укрепление этих мышц поможет вам еще больше тренироваться.

Поэтому упражнения для грудной клетки, трицепсов и дельтовидной мышцы включены в эту тренировку.

Жим штанги с жимом лежа — 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей с уклоном — 5 упражнений по 10 повторов
Постоянный военный пресс — 4 сета по 4 повторения
Расширения трицепсов — 4 сета по 15 повторов
Сидения Арнольда в сидячем положении — 5 сессий по 10 повторений

День 2 (среда) День тяги:

Вы не только нуждаетесь в сильной спине для выполнения тяги, но также и в отличной силе сцепления и бицепса.

Упражнения, приведенные ниже, работают на спину и бицепс.

Эти упражнения в сочетании с мощным пожиманием плечами увеличивают силу захвата.

Становые тяги — 4 сета по 4 повторения
Сильные пожимания плечами — 2 сета по 20 повторений
Наклоняясь над рядами штанг — 5 подходов по 10 повторений
Подъемы с широким хватом — 5 подходов к провалу
Гантель ха сгибания волос — 3 подхода по 12 повторения

Сгибания гантелей в сидячем положении на другой руке — 3 подхода по 12 повторений на руку

Связанные: 17 упражнений для немедленного улучшения тяги

День 3 (пятница) Приседания:

1Когда вы садитесь на корточки, вы используете все основные группы мышц ног, чтобы поддерживать форму и максимальную силу.

Различные упражнения для ног предназначены для немного другой группы мышц в ноге.

Приседания со штангой — 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения (повышенный вес)
Станок для жима ногами — 4 подхода по 20 повторений
Становые тяги с жесткими ногами — 3 набора по 6 повторов
Завитки для ног — 5 комплектов 10 повторений
Лежащие локоны подколенного сухожилия — 5 подходов по 10 повторений

Вопросы интенсивности в трехдневной тренировке по пауэрлифтингу

Имейте в виду, что чтобы оставаться в форме и становиться еще больше, работая только три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное.Ознакомьтесь с этим планом, разработанным сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Крисом Смитом.Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственные тренировки для всего тела.

Забудьте о традиционном расколе

Смит считает, что самый эффективный сплит обучения вовсе не «сплит». Эта трехдневная программа предназначена для всего тела во время каждой тренировки. Смит говорит, что эта техника без разделения работает, потому что: «Высокочастотная тренировка чаще подвергает мышечные волокна раздражению, что может привести к росту мышц». Таким образом, вместо того, чтобы бить по ногам только один раз в неделю, те четверки, на которые вы нацелились передними приседаниями во время первой тренировки, снова будут работать, когда вы приседаете на несколько дней спустя. И они будут готовы, объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцы, не уничтожая их, поэтому они готовы снова работать через день или около того».

Изменить громкость

Этот тип стратегии позволяет вам выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю.

  • День 1 — это сеанс умеренной громкости и интенсивности, который создаст основу для предстоящих тренировок.
  • День 2 — вы увеличите интенсивность, чтобы набраться сил и подготовить свое тело к третьей тренировке.
  • День 3 — это тренировка большого объема, которая вызовет серьезную гипертрофию.

Оставайтесь в безопасности благодаря лучшему на сегодня поясу для тяжелой атлетики, Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Поскольку эта тренировка настолько интенсивна, делайте это в свой последний тренировочный день недели, чтобы у ваших уставших мышц было максимальное время для восстановления и наращивания.Возможно, у вас возникнет соблазн провести еще одну силовую тренировку, потому что у вас есть два свободных дня подряд.

Сложные упражнения — все еще правило

Для каждого сеанса выполняйте чередующиеся наборы составных движений из нескольких суставов.

Сложные упражнения вовлекают много мышечных волокон одновременно, давая вам больше сил для бодибилдинга за ваш доллар. Они чертовски много энергии, поэтому выполняйте эти сложные упражнения в чередующихся сетах. Чтобы выполнить чередующийся набор, выполните один набор первого упражнения в группе, а затем отдохните в течение предложенного периода времени.После того, как вы отдохнули, приступайте к следующему упражнению. Повторяйте этот шаблон до тех пор, пока вы не выполните все рекомендованные наборы, затем начните следующую группу ходов. Переключение упражнений для каждого набора позволит вам тренироваться, используя тяжелые веса, установленные после набора, потому что у вас больше времени для восстановления.

Следите за своим весом

Добавьте достаточный вес, чтобы вы могли выполнять рекомендованные повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму.

Если вы чувствуете, что можете продолжать делать еще несколько повторений в своем последнем подходе, добавьте немного больше веса на следующей неделе.

Тренировки с подготовкой

Тренировки по кондиционированию в этой программе быстрые, поэтому их можно выполнять сразу после силового сеанса.

Бег является отличным вариантом, так как он работает на ягодицы, четверки и икры. Бег на улице бросает вызов вашим мышцам и стабильности суставов. Если вы не хотите бегать, то прыгайте на велосипеде. Точно так же, как и на тренировке, тренировка с подготовкой в ​​первый день является умеренной.Вы можете бегать трусцой в течение 15 минут и делать 30-секундные спринты, чтобы повысить свою выносливость и сжигать жир.

На второй день вы будете стараться изо всех сил, разделив расстояние в две мили между равными четвертьмильными пробежками и четвертьмильными медленными пробежками.

А в третий день вы закончите силовую тренировку, пробежав две мили с пробежками в четверть мили между каждой милей.

Важность вашей диеты во время 3-дневной тренировки по пауэрлифтингу

Некоторые люди используют свое обучение в качестве предлога для того, чтобы есть столько, сколько они хотят, какую бы пищу они не любили.

Да, во время пауэрлифтинга и тренировок, как у пауэрлифтера, вам нужно будет потреблять гораздо больше калорий, чем средний человек, это не значит, что вам разрешено набивать себя вредной пищей. Вы едите ради производительности, и вы заметите, как качество вашей работы в тренажерном зале зависит от качества пищи, поступающей в ваше тело. Оставайтесь увлажненными, выпивая много воды, получайте электролиты и обеспечьте себя достаточным количеством высококачественного белка. Пропустите переработанный мусор и отправляйтесь на свежие и полезные продукты. Обязательно следите за потреблением сахара и сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых. Время от времени читерская еда в порядке, просто убедитесь, что 90% вашего рациона очень чистое и супер здоровое.

Заключительные мысли о 3-дневной тренировке по пауэрлифтингу

Получить размер не так просто, как кажется.

Ваше тело создано для выживания, а не для того, чтобы выглядеть как спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, поэтому надевание и удержание мышечной массы сложно и может варьироваться от человека к человеку. Но одна вещь, которую каждый может сделать, чтобы максимизировать свою способность наращивать новые мышцы, — это выбрать правильные упражнения и правильную программу тренировки. Плюс еще один фактор — вы должны придерживаться его — и именно поэтому трехдневная тренировка по пауэрлифтингу является предпочтительной программой для многих людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *