Easy Powerlifting Tips: 6 простых идей для пауэрлифтинга

Easy Powerlifting Tips: 6 простых идей для пауэрлифтинга

Эти простые советы по пауэрлифтингу — 6 простых идей по пауэрлифтингу помогут вам создать идеальную программу для пауэрлифтинга!

Когда вы пытаетесь создать программу тренировки, вам необходимо спланировать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться и какие упражнения выполнять. Затем примите во внимание, как долго вы будете отдыхать, сколько повторений вы должны выполнить для каждого упражнения, и этот список можно продолжить.

Понятно, что вы можете найти всю информацию настолько ошеломляющей, что вам потребуется больше времени, чем нужно, чтобы начать работу.

Но помните, что половина дела только начинается, поэтому не зацикливайтесь на слишком многих деталях.

Чем раньше вы зайдете в тренажерный зал и начнете реально толкать эти веса, тем быстрее вы начнете наращивать мышцы и получать тело, которое хотите. Сказав, что вам нужно максимально использовать свое драгоценное время, следуйте этим простым советам по пауэрлифтингу, чтобы обеспечить свой успех.

Советы по пауэрлифтингу. Сосредоточьтесь на подъеме веса с течением времени


Самое большое различие, которое вы можете оказать в отношении увеличения мышечной массы, заключается в том, можете ли вы последовательно увеличивать вес на планке.

Все принципы, о которых вы слышали, не будут иметь значения, если вы не увеличите сумму, которую поднимаете в течение нескольких месяцев.

Потому что, если вы не добавляете больше тарелок, вы не нарастите мышечную массу так быстро, как следовало бы. Приоритет номер один в любой программе наращивания мышечной массы должен подниматься все тяжелее и тяжелее. Когда вы плато и не можете увеличить вес, тогда вы начинаете использовать другие стратегии, такие как выпадающие наборы, суперсеты и т. д.

Эти стратегии могут помочь увеличить потенциал организма, так что через несколько недель вы сможете подняться на следующий уровень.

Связанные : отслеживание вашей прогрессивной перегрузки | Как и почему

Пойдите на один повтор, если не произойдет сбой

Некоторые крысы-тренажеры считают, что поднять до отказа каждый подход — лучший способ нарастить мышечную массу.

Они считают, что для наращивания мышц нужно полностью их истощать.

Да, вы должны преодолеть свой уровень комфорта, чтобы увидеть прогресс, но у вас будут проблемы, когда вы будете поднимать до отказа каждый набор. Первая серьезная проблема, с которой вы столкнетесь, связана с усталостью центральной нервной системы. Тренировка до отказа каждый раз будет очень истощать ЦНС.

Через несколько недель вы можете обнаружить, что ЦНС настолько истощена, что вы даже не сможете поднять вес, который вы использовали для требуемого количества повторений. Так что даже не думайте об увеличении веса на этом этапе. Вторая проблема, связанная с неудачей, заключается в том, что если это произойдет с первым упражнением, вам останется совсем немного времени для второго, третьего и четвертого упражнения.

Поскольку вы должны выполнять, как минимум, пару различных упражнений в каждой тренировке, это будет очень трудно выполнить. Вместо этого старайтесь делать один-два повторения, не дожидаясь неудачи. Это позволит вам напрячь свое тело и работать с такой интенсивностью, которая необходима для наращивания мышечной массы.

Это также не уничтожит вас полностью, поэтому вам не нужно преждевременно заканчивать тренировку и снимать день или два, чтобы просто восстановиться.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Совет по бодибилдингу номер три должен сосредоточиться на сложных упражнениях — движениях, которые активируют как минимум две группы мышц одновременно.

У вас есть ограниченное количество времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале каждый день. Не тратьте свое драгоценное время на упражнения, которые нацелены только на одну или две меньшие группы мышц. Убедитесь, что вы максимально используете свой потенциал. Поверьте мне, это один из самых важных простых советов по пауэрлифтингу, который нужно помнить.

Следуйте этому правилу: в течение 80% тренировок вы будете выполнять упражнения только для двух групп мышц.

Например, приседания будут работать на четырехугольниках и подколенных сухожилиях.

Жим от плеч будет работать плечами и трицепсом. Жим лежа в малой степени воздействует на плечи, грудь, трицепс и даже на бицепс. В дополнение к этому, комбинированные подъемы позволяют поднимать больше веса, что имеет решающее значение для успешной программы тренировки. С другой стороны, скручивание штангой фокусируется только на бицепс, а при нажатии на трицепс работают только трицепс.

Эти два упражнения на самом деле не дают вам наилучшего компромисса между затратами энергии и энергии, поэтому полезно ограничить их.

Надевайте перчатки для тренировок из натуральной кожи Dark Iron Fitness, чтобы защитить свои руки. Их мягкая набивка для ладоней и улучшенный прочный захват гарантируют, что вы не будете чувствовать боль или дискомфорт во время подъема.

Связанные: 17 упражнений для немедленного улучшения тяги

Подпитывайте свое тело прямо до и после

Четвертый простой совет по пауэрлифтингу — убедиться, что вы правильно питаете свое тело как до, так и после тренировки.

Вашему организму нужны аминокислоты для синтеза новой мышечной массы, а также углеводы для энергии для формирования новой мышечной ткани.

Если есть один раз, вы должны убедиться, что едите правильно, это в эти две точки дня. Примерно за 30-60 минут до каждой тренировки съешьте небольшую сбалансированную еду. Он должен содержать равные доли постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложного углевода (овес, рис).

Сделайте то же самое примерно через час после тренировки с весами. Огромная еда не нужна, достаточно белка и углеводов для заправки и стимулирования заживления в организме.

Связанные . Как тяжелая атлетика влияет на диету

Советы по пауэрлифтингу: меняйте каждые две недели

Если вы когда-либо достигали точки на тренировках, когда вам кажется, что вы просто не набираете больше мышц, вы попадаете на плато.

Плато имеют тенденцию воздействовать почти на всех в тот или иной момент, если вы не позаботитесь об этом, чтобы избежать этого.

Что такое плато? Плато — это любой момент времени, когда вы идете более двух недель без какого-либо прогресса.

Для серьезного спортсмена это приводит к напрасной трате сил и времени. Чтобы избежать плато, убедитесь, что что-то в вашей программе постоянно меняется.

Это может быть порядок, в котором вы выполняете упражнения, тип выполняемых упражнений или даже количество отдыха, которое вы делаете между подходами. Невозможность увеличить вес в последующем сеансе означает, что пришло время изменить другой компонент вашей программы.

Если вы сделаете это, вы будете уверены, что получите результаты, которые вы ищете.

Помните, что отдых необходим

Последнее, но не менее важное, всегда помните об отдыхе.

Многие люди совершают ошибку, слишком усердно тренируясь, не давая своим телам времени на восстановление. Вы платите цену, если не позволяете организму восстановиться до возвращения в спортзал. Вместо того, чтобы становиться сильнее, вы просто ломаете его еще сильнее и становитесь слабее.

В идеале вы должны отдыхать один день между каждой тренировкой с отягощениями.

Но если вы предпочитаете тренировку с верхним / нижним разделением, когда вы тренируетесь чаще, убедитесь, что у вас есть как минимум два полных выходных в неделю. Выходной не означает, что вы идете и заменяете свою пауэрлифтинговую тренировку сорок пять минут интенсивной кардио-активности. Это означает отдых или даже активный отдых с такими видами деятельности, как легкая прогулка, йога или плавание.

Помните, что усиление своего тела во время других занятий в те дни, когда вы должны быть легкими, повлияет на ваш прогресс.

Общие советы по пауэрлифтингу для эффективной программы

Обезвоживание может сделать вас слабым и менее эффективным в тренажерном зале.

Как минимум выпивайте 8-10 стаканов воды каждый день.

Обязательно пейте много воды во время тренировки.

Отделение кардио от подъема

Серьезные атлеты опасаются, что сердечно-сосудистые тренировки будут препятствовать их способности восстанавливаться после интенсивных силовых тренировок.

Когда и как вы делаете ваше кардио имеет значение. Постарайтесь разделить дни кардио и дни силы, чтобы ваш кардио не препятствовал увеличению силы и размера. Например, если ваша цель — построить более крупные ноги, не выполняйте жесткие упражнения на велосипеде после того, как вы вытягиваете ноги из приседаний и выпадов.

Сохраните кардио на следующий день или даже через 2 дня, чтобы дать вашим ногам возможность отдохнуть.

Советы по пауэрлифтингу. Выберите правильную кардио-тренировку

Если время не позволяет вам разделить кардио и гири, и вы должны выполнить их в один и тот же день, выбирайте мудро.

Пойдите для кардио-работы, которая сосредоточена на частях тела, в которых тяжелая атлетика не работала в тот день. Выберите кардио-тренировки, которые минимизируют микротравму. Микротравма — это небольшие разрывы мышечных волокон, которые являются частью процесса наращивания новых мышц.

Имейте в виду, что бег на твердых поверхностях, таких как асфальт или бетон, может травмировать мышцы и суставы.

Это также относится и к прыжкам со скакалкой.

Лучшими ставками для упражнений с низким воздействием являются плавание, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера. Итак, если вы хотите заняться греблей для своего кардио, гуляйте в день, когда ваша сессия веса не концентрируется на верхней части тела. Гребля работает как на верхней части тела, так и на ногах.

Отличными вариантами упражнений с низким воздействием являются плавание, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера.

Независимо от того, что вы решили сделать, просто сначала наберите вес. Таким образом, вы не хотите стирать себя перед тренировкой. Заниматься спортом, когда вы устали, может быть опасно, и вы не сможете извлечь максимальную пользу из своего занятия.

Попробуйте фитнес-журнал

Ведите записи о том, что вы делаете, и когда вы это делаете, в фитнес-журнале

Запись тренировок, которые вы собираетесь выполнять, а также ваших прошлых тренировок, поможет вам оставаться на правильном пути. Вы также можете делать фотографии прогресса, отслеживать достижения и измерения всех частей своего тела.

Связанные . Журнал тренировок: что отслеживать и как это сделать

Советы по пауэрлифтингу: избегайте этих распространенных ошибок

Слишком много веса, слишком скоро

Не используйте слишком много веса, слишком рано.

Если это ваша первая тренировка, всегда лучше начать немного ниже и продолжить свой путь. Посмотри в зеркало. Видите ли вы себя размахивая весом или полагаясь на импульс? Тогда вы можете использовать слишком большой вес, и ваша форма страдает из-за этого.

Увеличение импульса увеличивает риск получения травмы и снижает эффективность для целевой группы мышц. С другой стороны, если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, возможно, пришло время немного его увеличить.

У вас будет больше общего мышечного напряжения и силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *