Как набрать мышечную массу? — 15 основных советов

Как набрать мышечную массу? — 15 основных советов

1. Еда на первом месте

Может показаться, что это что-то очень простое и что вы уже прочитали сотни раз, но все еще есть люди, которые этого не знают, и поэтому оно должно быть позиционировано в первую очередь. Чтобы лучше понять, как работает тема еды и спорта, мы сравним ее с наиболее распространенной ситуацией — нашим транспортным средством (в качестве примера мы будем использовать автомобиль).

Давайте подумаем о нашей машине и о том, что ей нужно для запуска, то есть бензине. Что произойдет, если в нашей машине кончится бензин? Ну, очевидно, это не работает, поэтому мы время от времени заливаем бензин, чтобы он никогда не прекращал работать. Но что произойдет, если мы добавим плохой бензин? Опять же, ответ очевиден: наша машина начнет работать со сбоями, пока не сломается.

Хорошо, потому что то же самое происходит с нашим телом. Наше тело — это машина, а еда — бензин, если мы не едим, мы не работаем, и если мы плохо едим, мы будем плохо функционировать, пока не сломаемся. Но как человек портит? С болезнями, которые мешают нам жить должным образом и которые отмечают нас как препятствия и барьеры, что ухудшает качество нашей жизни.

Если вы думаете о как набрать мышечную массу , вы должны четко понимать, что самой важной вещью будет диета, которая подводит нас ко второму пункту.

2. Избыток калорий

Что это за избыток калорий? Ну, это просто создает избыток калорий каждый день в нашей диете, то есть потребляет больше калорий, чем нужно нашему организму, чтобы у него было достаточно топлива для создания новой мышечной ткани и выполнять больше с каждой тренировкой. И как мы можем создать избыток калорий в нашей диете? С помощью продуктов с высокой калорийностью, но здоровых и полных, в свою очередь, для поддержания здорового питания и хорошего самочувствия, мы добьемся этого с тремя макроэлементами: белками, углеводами и жирами.

3. Отдай приоритет углеводам

Углеводы должны быть основой вашего рациона, если вы хотите увеличить мышечную массу и качество, поскольку они являются основным источником топлива для нашего организма и являются это позволит нам выполнять тяжелые, мощные и взрывные тренировки, чтобы довести наши тела до предела в каждой тренировке и даже превзойти ее, поскольку, как мы увидим позже, тренировка — еще одна из ключевых частей этой головоломки.

4. Не бойся жиров

Жиры да, но полезные . Это должно стать девизом пищевой промышленности в наше время и навсегда, поскольку, к сожалению, существует огромное невежество и растерянность в этом вопросе, которые приводят многих к безумству.

хорошие жиры или ненасыщенные жиры бывают двух типов: мононенасыщенные и полиненасыщенные, и они особенно важны для нашего здоровья, поскольку, помимо прочего, Они помогают сохранить сердце здоровым. 1 грамм жира дает 9 калорий , поэтому он будет нашим лучшим союзником вместе с углеводами для достижения того избытка калорий, о котором мы говорили ранее, абсолютно здоровым и полезным для нашего организма.

5. Не забывайте белки

На объемной стадии белки занимают заднее сиденье, оставляя основную роль углеводам, но они не менее важны. Фактически, без белков рост мышц был бы невозможен., поскольку они отвечают за создание новых мышечных тканей и их правильное поддержание (восстановление, восстановление ..)

Чтобы вы могли получить небольшое представление о том, какими должны быть шаблоны, которым следует придерживаться в объемной диете , это будет взаимосвязь между тремя макроэлементами :

  • Углеводы. 55%
  • Жир: 25%
  • Белки: 20%

Эти значения являются приблизительными и обобщенными, тогда вы должны знать каждый случай и применять необходимые корректировки для каждого человека и целей.

6. Вам понадобится индивидуальная диета

Чтобы достичь того избытка калорий, о котором мы говорили ранее, вы должны знать о своем основном обмене веществ (калориях, которые нужны вашему телу в состоянии покоя), калориях, которые необходимо поддерживать ваш вес и калории, необходимые для достижения лишних калорий, которые позволяют вам рост мышц , который вы ищете.

Как только вы узнаете эти факты, вам потребуется индивидуальная диета, созданная на основе ваших измерений (возраст, вес и рост) и вашей ежедневной физической активности. Только таким образом вы можете полностью контролировать потребление калорий и контролировать свою диету, регулируя количество для своей выгоды.

7. Важность обучения

Теперь, когда мы уже увидели ссылку на еду, чтобы узнать, как набрать мышечную массу, мы собираемся углубиться в тему тренировок, поскольку это, очевидно, также очень важно. Речь идет не о том, чтобы обращать внимание на мемы, распространяющиеся в социальных сетях, на то, что диета составляет 70%, а тренировка — 30%. Лично я считаю обе вещи одинаково важными, и мы должны подходить к каждому предмету с той релевантностью, которой он заслуживает.

Посмотрим правде в глаза, будет бесполезно иметь идеальную диету, ориентированную на рост мышц, если мы не будем использовать все это во время тренировок. Наоборот, происходит то же самое, так как если мы тренируемся как настоящие звери, но мы не кормим себя адекватно, исходя из наших целей, мы также не достигнем желаемых результатов.

8. Планируйте свои тренировки

Тем не менее, пришло время прокомментировать, что точно так же, как мы заботимся о нашей еде в деталях, измеряя каждую калорию, которую мы едим, как тренировки, мы должны делать то же самое. Если мы хотим, чтобы наши тренировки были продуктивными и максимально использовали каждую из них, нам нужно будет тренироваться с умом, сжимая каждый подход и каждое повторение.

Позаботьтесь о том, чтобы планировать еженедельные тренировки на выходные, чтобы у вас было меньше беспокойства в течение недели. Планируйте каждый тренировочный день с подходящими подходами, повторениями и перерывами, чтобы каждый день немного приблизиться к вашим целям. И с этим мы переходим к следующему пункту.

9. Выполните соответствующие наборы и повторы

Правильно, сегодня мы знаем бесконечное количество различных методов тренировок, которые соответствуют каждой цели, но в глубине души существуют глобально признанные и неоспоримые основные правила для наращивания мышечной массы и это следующее:

  • Выполните от 6 до 12 повторений
  • Выполняйте от 3 до 5 подходов для каждого упражнения
  • Выполните 4-5 упражнений для больших групп мышц (спина, грудь, нога ..)
  • Выполните 2-3 упражнения для небольших групп мышц (бицепс, трицепс ..)
  • Делайте перерывы продолжительностью около 90 секунд между подходами

10. Отдых также важен

Не все — это тренировки и еда, отдых также важен и многое другое! На самом деле, в отличие от того, во что верит подавляющее большинство людей, мы не растем в тренажерном зале во время тренировок, мы растем во время отдыха, и именно поэтому мы должны дать организму несколько дней отдыха без тренировок. Таким образом, мы добьемся хорошего восстановления и зарядим аккумуляторы, чтобы работать в лучшем виде на следующей тренировке. Как правило, на этапе объема рекомендуется тренироваться от 4 до 5 дней. Хорошим вариантом будет тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу таким образом, чтобы вы отдыхали один день в середине недели и в выходные дни, поэтому в следующий понедельник вы съедите гирьки и все, что стоит перед вами.

11. Выспаться

В дополнение к остальным тренировкам, очень важными являются часы сна, так как именно здесь тело действительно начинается с процессов восстановления мышц , восстановление мышц и особенно при росте мышц . Если мы плохо спим или недостаточно спим, к сожалению, мы не получим ожидаемых результатов.

Ночной отдых гораздо важнее, чем думает большинство людей, и на самом деле он является причиной неудачи во многих случаях людей, занимающихся фитнесом, которые не получают ожидаемых результатов и не знают, почему. что?

12. Дополнения

Спортивные добавки — это отличный союзник для нас, независимо от цели, которую мы поставили перед собой. Если вам трудно получить избыток калорий, который позволяет вам продолжать расти, с помощью простого увеличения веса вы получите впечатляющее потребление калорий. Если вам трудно ходить на тренировку или у вас нет мотивации или нет сил, то дополнение к тренировкам обеспечит вас дополнительной энергией, которая заставит вас встать с дивана и пойти в спортзал, чтобы отдать все практически без размышлений.

13. Тренируйся с партнером

Вам может быть интересно, какое отношение имеет тренировка с партнером к увеличению мышечной массы ? Что ж, даже если это не похоже на это, оно должно делать намного больше, чем вы думаете, поскольку тренировки с партнером заставят вас посещать тренажерный зал даже в те дни, когда вы этого не чувствуете, и заставят вас отдавать все на каждой тренировке благодаря соревнованиям, которые делай между собой.

Партнер поможет вам достичь мышечной недостаточности в упражнениях, которые вам нужны, чтобы получить дополнительные повторения, которые будут иметь значение в течение нескольких недель. Вы можете обмениваться информацией и мнениями, чтобы улучшить тренировки и диету и сделать поездку немного более приятной.

14. Постоянство

На данный момент, в пункте 14, я думаю, мы все согласимся с тем, что если мы будем соблюдать каждый из советов, которые мы рассматривали строго и серьезно, но тогда мы не согласны, ничто не поможет всем нашим усилиям. Бесполезно тренироваться целую неделю, на следующей неделе — всего 2 дня, на следующей — 3 дня и т. Д.

Если вы действительно хотите получить хорошие результаты и увидеть заметные изменения в своем теле, в дополнение ко всему, что мы видели в предыдущих пунктах, вы должны быть постоянными, очень постоянными и преданными, чтобы не разрывать цепочку и продолжайте двигаться к своим целям. И это подводит нас к последнему пункту и, возможно, одному из самых важных.

15. Мотивация

Да, дорогие друзья, друзья и читатели. Если вы выдержали до конца и достигли этой точки, вы будете знать, что мы действительно мотивированы. Мотивация — это то, что заставляет нас делать вещи, то, что заставляет нас готовить наши спортивные сумки, выходить на улицу и тренироваться, как будто не было завтра. Но что такое мотивация? Ну, это не что иное, как иллюзия, иллюзия делать то, что приносит нам пользу и помогает нам чувствовать себя лучше. Мотивация — это наш двигатель, который позволяет нам жить и выживать каждый момент в полной мере.

Итак, если вы искали как набрать мышечную массу , я думаю, что с этими 15 советами, которые мы вам дали, у вас уже есть более чем полное руководство, которое поможет вам достичь этого без каких-либо типов неприятностей или растерянности. Мы надеемся, что вам понравилось, и, прежде всего, это поможет вам достичь ваших целей. Удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *