Как получить огромный бицепс быстро | Arm Building 101

Как получить огромный бицепс быстро | Arm Building 101

Да ладно, признайся, ты не хочешь знать, как быстро получить огромный бицепс?

Учитывая их высокую видимость, большие бицепсы символизируют сильное тело больше, чем любая другая часть тела. Величайшие профессиональные чемпионы по бодибилдингу обычно известны размером и формой своих впечатляющих бицепсов. В конце концов, когда кто-то просит вас «напрячь мышцы», они не просят вас напрячь мышцы икры.

Они хотят видеть, как вы делаете эти огромные бицепсы!

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух голов и образует верхнюю часть руки.

Короткая голова — это внешний бицепс, а длинная голова — это внутренняя часть.

Бицепс отвечает за:

  • Сгибание локтя (перемещение руки к плечу)
  • Супинация локтя (вращение ладони вверх)
  • Сгибание плеча / поперечное сгибание

Также связаны с бицепсами, являются плечевые и brachioradialis. Это мышцы, расположенные сбоку руки между бицепсом и трицепсом. Они соединяют главную мышцу бицепса с предплечьем. Если вы хотите большой бицепс, вы должны также тренировать эти мышцы. Эти мышцы увеличивают общий размер плеча и создают видимость большего бицепса сверху вниз.

Лучшие упражнения на бицепс

Некоторые упражнения на бицепс лучше и эффективнее других.

Лучшие движения бицепсов известны под общим названием «массовые строители». Эти упражнения обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Вот почему выполнение упражнений поможет вам быстро получить большие бицепсы:

  • Скручиваемая штанга
  • Завиток проповедника одной рукой
  • Наклонить гантели
  • Молоток завиток

А как насчет упражнений на изоляцию?

Упражнения на изоляцию, включающие различные движения троса и машины, могут быть полезны.

Это особенно верно, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и хотите вырезать больше деталей. Или, если у вас уже есть масса, но вы хотите создать больше определений. Но если вам нужно сначала создать хорошую основу для твердой мускулатуры, то придерживайтесь основ, чтобы создать лучшую основу. В дополнение к созданию отличных бицепсов, базовые упражнения также создадут тип фигуры, который в конечном итоге будет у вашего бицепса. Конечно, форма вашего бицепса в основном определяется генетикой, так как упражнения будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы.

Как быстро получить огромный бицепс — штанга для кудряшек

Самым основным из всех движений керлинга является версия со штангой, которая обычно считается лучшим упражнением на бицепс.

Как делать кудри со штангой

Положите руки на перекладину на ширине плеч.

  • Держите руки прямо на полу, локти должны быть на расстоянии дюйма от вас.
  • Сгибайте вес к груди и держите локти и спину неподвижными.
  • Сожмите бицепс, когда планка достигает передней части груди.
  • Сопротивляйте весу, медленно опуская его обратно в исходное положение для полного удлинения.

Вариации сгибания бицепса

Сгибание бицепса можно сделать несколькими способами:

  • Стоя с гантелями и обеими руками, свернувшись одновременно или чередующимися руками
  • С одной рукой, опирающейся на внутреннюю часть бедра, с вариациями концентрации и сгибания проповедника
  • Сидя на скамейке с гантелями

Как быстро получить огромный бицепс — кудри проповедника с одной рукой, гантели

Поскольку это упражнение действительно концентрирует внимание на пике, короткой голове, это можно считать изолирующим движением.

Тем не менее, он добавляет полноты нижней части этой мышцы и является одним из лучших движений для увеличения общего размера.

Как делать кудри для проповедника с гантелями на одной руке

Сидя на обычной скамье проповедника, держите гантель за ручку.

  • Надежно удерживайте запертый локоть в выдвинутом положении на скамейке.
  • Медленно сверните гантель вверх, чтобы попытаться коснуться плеча обрабатываемой руки.

Как быстро получить огромный бицепс — Наклон гантели наклона

Еще одним хорошим строителем массы является скручивание гантелей наклона.

Вы можете достичь полного диапазона движения, одновременно получая максимальное растяжение в нижней части движения. Здесь следует использовать меньший вес, чем при скручивании стержня, но если вы сохраните правильную форму, вы получите потрясающий насос.

Как делать наклоны гантелей наклона

  • Откиньтесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, вытянув руки вниз и назад.
  • Обхватите гантели обеими руками вверх и наружу, убедитесь, что вы поворачиваете запястья при подъеме веса.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Как быстро получить огромный бицепс — кудри молотка

Хотя скручивание молота не является строго упражнением на бицепс, у него развивается плечо.

Брахиалис проходит вдоль стороны плеча. Он образует большую часть нижней области бицепса и увеличивает общий размер бицепса. Когда эта область полностью развита, она будет выглядеть так, как будто у вас под грудью между бицепсом и трицепсом застрял теннисный мяч. Увеличение этой области поможет поднять бицепс, чтобы создать иллюзию пика. Он также заполнит нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Как делать кудри молотка

  • Положите локти по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Сверните гантели, как при обычном сгибании гантелей.
  • Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание. Колени должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего движения.

При этом любое движение плеча будет устранено и увеличит нагрузку на плечо.

Вариант . Эффективный вариант сгибания молотка — это альтернативный вариант.

То же самое движение, но оно выполняется одной рукой за раз, чтобы еще больше сфокусироваться на каждой плечевой мышце.

Как получить программу быстрой тренировки на бицепс

Эта программа упражнений подходит как для начинающих, так и для более опытных атлетов. Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренируйте бицепс раз в неделю с первой программой. Если вы более опытный атлет, то выполняйте бицепсы дважды в неделю вторым упражнением.

Как быстро получить огромный бицепс — программа первая: от новичка до среднего

Эту процедуру можно использовать либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела, либо в качестве единственной программы, используемой в этот день.

Для оптимального бицепса, работа над ними разрабатывается независимо. Это позволит более интенсивно тренироваться и сосредоточиться на бицепсе.

Первая неделя

Штанга для кудряшек

3 сета, 8-12 повторений

Проповедник с гантелями на одной руке

3 сета, 8-12 повторений

Кудри молотка

3 сета, 8-12 повторений

Неделя вторая

Наклон гантелей наклона

3 сета, 8-12 повторений

Кудри молотка

3 сета, 8-12 повторений

Штанга для кудряшек

3 сета, 8-12 повторений

Как быстро получить огромный бицепс — программа вторая: продвинутый

Эта двухдневная программа может повторяться по мере необходимости в течение многих последовательных недель, чтобы получить желаемые результаты по размеру и форме.

Различные модификации могут быть сделаны в зависимости от результатов, которые вы видите. В зависимости от энергетических уровней и способностей восстановления спортсменов, этими методами можно манипулировать. Выберите правильный вес в зависимости от количества предписанных повторений. Используйте более тяжелые веса с меньшими повторениями и более легкие веса с более высокими повторениями.

Метод паузы отдыха

Используйте метод паузы для отдыха в третьем наборе каждого упражнения, чтобы дополнительно стимулировать мышцы. Достигнув неудачи, вероятно, с отметкой 10-го повторения, отдохните примерно 15 секунд, прежде чем завершить другой повтор.Выполните три дополнительных повторения таким образом. Этот метод отдыха / паузы поможет вам сделать дополнительные повторения.

Наборы для удаления

При использовании локонов проповедника одной рукой используйте наборы дропа в последнем наборе. При работе до отказа выберите более легкий вес и выполните еще 15 повторений. Затем выберите окончательный вес, чтобы закончить набор с 10 повторениями. Использование этого метода действительно подтолкнет кровь в мышцу для этого дополнительного насоса, чтобы способствовать росту.

Примечание. Не используйте наборы для каждого упражнения.

Они чрезвычайно обременительны и могут привести к перетренированности, если это делается часто.

Штанга для кудряшек

3 сета, 12-15 повторений

Кудри молотка

3 сета, 12-15 повторений

Примечание. Второй день — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует росту бицепса без перетренировки.

Исследования показали, что группу мышц следует тренировать раз в три-пять дней, чтобы продолжить тенденцию роста.

Помните, что бицепс вторично стимулируется во время тренировки спины и груди.

Вот почему они нуждаются в более длительных периодах отдыха, а новичок обучает их только один раз в неделю.

Как быстро получить огромный бицепс — Другие упражнения, которые работают на бицепс

Подбородки — действительно могут добавить мышцы к вашим рукам.

Подбородки заставляют вас тянуть собственный вес. Вес вашего тела больше, чем вес, который вы использовали бы для завивки бицепса.Вы больше работаете руками на подбородках, потому что одновременно работают несколько мышц. Поднимись под подбородочный бар на восемь повторений. Попробуйте добавить весовой пояс с несколькими пластинами, прикрепленными к нему, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Падения — помогут вам построить трицепс и развить мышцы груди.

При погружении старайтесь опускаться, пока не достигнете параллели, а затем вернитесь в исходное положение. Добавление большего веса здесь действительно увеличит эффективность этого упражнения.

Стероиды повышают выносливость что даёт быстрее результат мышцам. Заказ стероидов происходит через сайт.

Как быстро получить огромный бицепс — ваша диета

Если вы хотите получить значительную выгоду, вы должны есть много высококачественной пищи с акцентом на большое количество белка.

Вам нужно будет потреблять «полноценные» белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для поддержания роста. К ним относятся красное мясо , курица , рыба , яйца и молочные продукты продукты.  Фасоль и орехи также содержат белок, но они считаются неполными белками. Поэтому ешьте много полезной здоровой пищи и старайтесь избегать сладкого барахла.

Ешьте постепенно, думайте об этом как о тренировках, поэтому старайтесь есть больше каждую неделю.

Правильная форма — это ключ

Правильная форма необходима для всех силовых тренировок.

Если вы выполните упражнение правильно, вы получите огромный бицепс. Когда у вас нет правильной формы, вы не стимулируете глубокие мышечные ткани, необходимые для наращивания бицепса большего размера. Плохая форма означает, что вы используете другие мышцы, а не нацеливаетесь на те, на которых вы должны сосредоточиться.

Качество выше количества

Не забывайте, что качество превосходит количество для эффективности и результативности.

Сравните поднятие 40 фунтов 10 раз с плохой формой и поднятие 40 фунтов шесть раз с правильной формой. С последним вы получите намного лучшие результаты.

Сосредоточьтесь на бицепс

Вам нужно изолировать мышцу бицепса, чтобы быстро получить огромный бицепс. Поэтому сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью бицепса и только бицепса. Не вставляйте в него плечо, чтобы помочь с подъемом.

Как быстро получить огромный бицепс — Советы по обучению

Следующие советы еще больше улучшат рост бицепса.

  • Не перетренируйте бицепс

Бицепс является одной из меньших групп мышц и получает много дополнительной работы при выполнении других упражнений по тяжелой атлетике.

Ограничьте количество тренировок не более двух раз в неделю для более продвинутого спортсмена.

Один сеанс в неделю лучше всего подходит для начинающих или промежуточных атлетов. Лучше всего использовать от шести до девяти комплектов бицепса для каждой тренировки, чтобы не перенапрягать эту мышцу.

Вы не можете специально тренировать форму своего бицепса. Форма определяется генетикой, и определенные движения будут развивать только то, что вашему телу суждено было сделать.

Так что тренируйтесь для размера с основными движениями и держитесь подальше от тренировочных упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

Тренируйте бицепс самостоятельно, в идеале в тот же день, что и на работе. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на их разработке и дает вам больше времени для восстановления. Тренировки также будут короче, и более крупные группы мышц не будут ограничивать вашу интенсивность и концентрацию. Бодибилдеры часто тренируют бицепс сразу после спины. При этом будет сохраняться остаточная усталость в сгибателях локтя во всех выполненных рядах, подбородках и подтягиваниях. Это ограничивает тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений вьющихся бицепсов, и, следовательно, ограничивает рост бицепсов.

Не забудьте прогреться

Вам нужно согреться, чтобы предотвратить травму и подготовить бицепс к интенсивной работе.

Растянитесь на несколько минут и сделайте хотя бы один разминочный набор из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *