Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки | Как и почему

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки | Как и почему

Прогрессирующая перегрузка распространяется на все аспекты тренировки, включая поднятие тяжестей и кардио. При использовании для фитнес-программ для сердечно-сосудистой системы он создает физиологические изменения, которые влияют на обмен веществ и кардиореспираторную систему. Понимание того, как отслеживать вашу прогрессивную перегрузку и применять ее к тренировкам, обеспечит вам результаты безопасно и эффективно.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — Что такое прогрессивная перегрузка?

С прогрессирующей перегрузкой, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять ваши мышцы работать сильнее, чем они привыкли. Это включает в себя постоянное повышение требований к костно-мышечной системе для увеличения размера мышц, силы и выносливости.Таким образом, как минимум, если требования к целевым группам мышц не поддерживаются или снижаются, вы потеряете размер и силу в мышцах.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — предъявляйте требования

Основная причина, по которой вы можете потерпеть неудачу, заключается в том, что вы больше не бросаете себе вызов.

Мы знаем, что скелетные мышцы становятся больше и сильнее в ответ на тренировочный стимул.Но для дальнейшего роста вам нужно продолжать предъявлять повышенные требования к своему телу.Если вы не перегружаете мышцы постепенно и не заставляете их делать больше, чем они привыкли, у них нет причин для изменений.

Человеческое тело не изменится, если его не заставят. Вот почему вы никогда не сможете просто расслабиться во время тренировок и просто продвигаться вперед.Как только тренировки перестанут быть сложными, вы окажетесь на плато.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — способы увеличения перегрузки

Для того, чтобы мышцы росли, им нужно приспособиться к стрессорам.

Стрессор включает не только вес.

Существуют и другие методы отслеживания вашей прогрессивной перегрузки, чтобы вы знали, что ваша тренировка работает. Таким образом, применение этой концепции не означает, что вам нужно взять самый большой вес, который вы видите, и начать разбрасывать его. И для кардио, это не значит, что вам также нужно пробежать 3 мили в первый день.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — минимум голой

На самом деле вы должны начать с минимума.

Это означает, что вы должны уметь эффективно перемещать вес своего тела при помощи всех необходимых движений. Тогда иди вверх. Сохраняйте порядок тренировок, записывая их. Запишите, что вы делаете в журнале, чтобы вы могли следить за своими упражнениями, весом, временем отдыха и т. д. Это поможет вам легче запомнить, где вы находитесь, со всеми вашими процедурами.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — Типы стрессоров

1. Расстояние

В мире силовых тренировок расстояние означает диапазон движения. Начните с веса тела. Можете ли вы опустить себя в полный присед с правильной формой?Если это проблема, то вам, вероятно, нужно начать с частичного подъема диапазона. Первым стрессовым фактором для вас становится увеличение диапазона движений вашего тела.  Итак, если у вас возникла проблема приседания на всем протяжении, то опустите себя настолько, насколько можете в хорошей форме. Используйте платформу, например стул или скамью, на которую вы можете опускаться. Затем на следующей неделе попытайтесь опуститься на несколько дюймов ниже. Возможность перемещать собственный вес на всю дистанцию ​​подъема является необходимостью, прежде чем вы даже наберете один вес. С кардио, начните с маленьких шагов и постепенно увеличивайте расстояние. Если вы какое-то время сидели на диване, начните с небольшой прогулки.

Пройдите немного дальше на следующий день.

Продолжайте делать это, пока не почувствуете готовность к следующему стрессору.

2. Эффективность

Этот стрессор работает параллельно с «расстоянием». Эффективность — все о технике.

Когда вы используете эффективность, вы заставляете свое тело совершенствовать технику движения, чтобы оно стало второй натурой. Это может означать, что вы должны отводить бедра назад, когда сидите на корточках, или держать грудь на уровне низа приседания. Даже когда вы начинаете использовать вес, вы все равно можете использовать эффективность в качестве стрессора. Вместо того, чтобы прибавлять вес в определенном подъёме, используйте тот же вес и старайтесь изо всех сил, чтобы быть более эффективным. Вы узнаете, когда ваша эффективность улучшится, потому что подъем будет легче. Для кардио это означает плавание или бег с лучшей техникой.

Возможно, старайтесь больше бегать по стопам, а не бить по тротуару с каждым шагом

Когда вы плаваете, больше бейте себя по ногам, чтобы снять работу.

3. Объем

Объем — это общее количество повторений, выполненных за тренировку. Это число можно увеличить двумя разными способами. Вы можете увеличить количество подходов или повторений. Или вы можете сделать комбинацию обоих. Увеличение общего количества тренировок — лучший способ увеличить общий объем тренировок. Объем равен наборам, умноженным на повторения, умноженным на сопротивление. Когда вы добавляете больше комплектов, вы предъявляете все более высокие требования к мышечной ткани. Это может означать выполнение трех подходов вместо двух для всех упражнений в вашей программе. Или вы можете добавить другое движение, возможно, под немного другим углом, чтобы подчеркнуть другую область мышцы.

4. Интенсивность

Интенсивность означает, насколько усердно вы работаете над каждым повторением подъема.

Вы должны добавить вес, чтобы увеличить интенсивность. Но не делайте этого, пока не убедитесь, что у вас хорошая дистанция и эффективность .  Самый очевидный способ повысить требования к мышцам — это увеличить вес. Если 75 фунтов слишком легки при керлинге, добавление 5 фунтов с каждой стороны полосы может изменить ситуацию. Не забывайте, что между нагрузкой и повторениями существует обратная зависимость. Когда вы увеличиваете вес, ваши представители будут в некоторой степени затронуты. Это нормально, вы станете сильнее с этой нагрузкой и сможете повторить цикл снова. Но добавление веса не является первым приоритетом. Если ваша форма, техника или диапазон движений начинают страдать из-за повышенной интенсивности, снимите вес.

5. Плотность

Вы можете перегружать с плотностью, уменьшая количество отдыха между подходами. Это действительно поможет повысить выносливость и выносливость. Это можно сделать одним из двух способов. Вы можете выполнять больше работы за определенное время или выполнять ту же работу за меньшее время. Вы можете рассчитать время тренировки, чтобы увидеть, как быстро вы закончите. Затем в следующий раз, когда вы выполните ту же тренировку, посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее. Еще один способ сделать это — просто следить за своим временем отдыха. Начните с того, что уделите себе время на восстановление между каждым сетом. Затем постепенно уменьшайте его до 30 секунд.

6. Скорость

Ваши мышцы могут быть перегружены при выполнении подъема на более высокой скорости, чем обычно. Этот стрессор будет способствовать силе, особенно когда это делается с сильным сопротивлением. Но убедитесь, что вы не позволите своей технике пострадать! Техника и диапазон движений остаются самыми важными частями вашей тренировки. Если ваша форма скомпрометирована, убедитесь, что вы немного замедлили ход. Ваша тренировка не будет работать, если вы пострадали и не можете выполнять какие-либо из ваших упражнений. В кардио-тренировке хорошим способом повысить скорость тренировок является выполнение спринтов. Спринты можно выполнять во время бега, езды на велосипеде или даже плавания.

7. Частота

Это когда вы выполняете конкретный подъем с таким же весом, но вы увеличиваете количество раз в неделю, когда вы это делаете. Не надо слишком повторяться и принимать во внимание время отдыха. Если вы переусердствуете с чрезмерной частотой, вы будете перетренировать мышцы. Как и объем, увеличение частоты тренировки группы мышц может увеличить перегрузку. Еще раз, как объем, это может быть слишком хорошо. Этот метод работает лучше всего, если вы нацелены на слабую часть тела, но, скорее, скорее на краткосрочную стратегию. Этот же подход работает с кардио. Поэтому, если вы начинаете бегать один раз в неделю, постепенно увеличивайте его вдвое на следующей неделе. Если вы чувствуете себя комфортно и готовы к этому, увеличьте его до трех раз в неделю.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — прогрессивная перегрузка может работать на вас

Любой из этих методов может быть включен в ваше обучение. Однако лучше всего сосредоточиться только на одном.

Ваше тело со временем адаптируется к этим методам, поэтому полезно знать, что у вас есть некоторые доступные варианты. Это особенно верно, когда просто больше веса на штанге больше не работает.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — добавьте новый элемент

Вот несколько вариантов, которые выходят за рамки увеличения веса вашей тренировки.

Вы можете сделать это, изменив тип используемого оборудования или выполнить упражнение на неустойчивой поверхности. Попробуйте отжимания TRX, а не обычные, или положите одну руку на медицинский шарик, делая отжимания, чтобы ваше тело было неуравновешенным. Нестабильность заставит вас иметь больше контроля во время упражнения и активировать поддерживающие группы мышц вокруг той, на которую вы нацеливаетесь.

  • Одностороннее упражнение

Это на самом деле сочетает добавление веса с добавлением нестабильности.

Стоя на одной ноге, вы чувствуете себя нестабильно и увеличиваете вес, переносимый одной конечностью — эти приседания с пистолетом требуют больших усилий и контроля.

Связанные . Упражнения для самых тяжелых ног: 10 шагов для рассмотрения

Если упражнение, которое вы делаете, начинает казаться легким, возможно, вы захотите перейти к более жесткому варианту. Вы можете перейти от приседа с собственным весом к приседанию с кубком и к приседу на передние, что действительно увеличивает сложность упражнения. Вы можете бросить вызов своему телу по-новому, добавив новое оборудование в разные позиции.

Отслеживание вашей прогрессивной перегрузки — каковы ваши цели?

Предполагается, что ваша цель — нарастить мышечную массу.

Если вы сосредоточены на силе, вы можете увеличить нагрузку, а не просто делать больше повторений. Те, кто заинтересован в увеличении мышечной выносливости, могут обнаружить, что более высокие повторения в сочетании с увеличением повторений, а не нагрузки лучше подходят для них. Увеличение общего объема может быть важно для бодибилдера. Но уменьшение времени отдыха между подходами и увеличение повторений может быть более полезным для других. Спортсмены на выносливость, имеющие дело с мышечной выносливостью и сердечно-сосудистой способностью, вероятно, предпочли бы это увеличению силы и мощности. Методы, которые вы используете, должны соответствовать вашим целям фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *