Программа пауэрлифтинга 3 × 3: низкая сила повторений

Программа пауэрлифтинга 3 × 3: низкая сила повторений

Прежде всего, что такое программа пауэрлифтинга 3 × 3 для низкой силы повторений? Что означает «3 × 3»?

Чтобы уточнить, 3 × 3 означает тренировку «большой тройки» (присед / жим / тяга) три раза в неделю. Таким образом, вы сосредоточили все свои усилия и усилия на восстановлении в упражнениях больших денег и только этих 3 упражнениях.

Программа 3 × 3 позволяет вам тренироваться с большим весом и малыми повторениями. По сути, вы делаете три подхода по три повторения в каждой сессии с различной интенсивностью. Громкость довольно низкая, поэтому можно достичь высокой частоты. С этим типом обучения вы работаете над несколькими делами очень хорошо. В общем, сложные программы редко длятся, и лишь немногие спортсмены получают от них пользу. Система 3 × 3 отлично подходит для целей размера и силы или просто для целей силы.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3: используется многими олимпийскими атлетами

Основные понятия программы использовались почти каждым олимпийцем, включая многих чемпионов мира за последние 40 лет.Система 3 × 3 — это восьминедельный тренировочный цикл, состоящий из двух этапов.

Фаза 1 — это фаза большого объема, а Фаза 2 — фаза соревнования.

Что делает его таким особенным?

Программа 3 × 3 настолько особенная, потому что нет никакой вспомогательной работы!

Мы знаем, что для того, чтобы стать сильным в приседе, нужно тренировать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поясницу.

В других программах есть много способов тренировать все эти мышцы. Вы можете выполнять разнообразные вспомогательные упражнения или комбинировать присед с этими же вспомогательными упражнениями. Или вы можете тренировать приседания и только приседания, поскольку мы уже знаем, что приседания работают на все мышцы, упомянутые выше. Основным преимуществом этого варианта является то, что присед работает с мышцами именно так, как они нужны для соревнований.

Что должны знать начинающие

Самое главное, если вы новичок в тяжелой атлетике, сконцентрируйтесь на правильной форме в течение первого месяца или около того.

Важно запрограммировать мозг и нервную систему на запоминание паттернов.

Сейчас не время для того, чтобы снять лишний вес.

Начните светиться и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей формы.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 . Когда увеличивать вес?

Когда вы получите все подходы для целевого веса и повторения увеличите вес для следующего сеанса.

Тем не менее, не тренируйтесь, чтобы «сформировать провал».

«Ошибка формы» — это когда вы рискуете своей формой во время повторения и чувствуете, что можете выпустить еще одно повторение, если оно выполнено в плохой форме.

Чтобы избежать травм, старайтесь оставаться на одном уровне с тем, где, как вы знаете, ваша форма сломается. Дайте себе все преимущества и защитите свои колени с помощью регулируемых коленных рукавов Dark Iron Fitness.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : когда нужно снизить вес?

Вам следует уменьшать вес, если вы пропускаете 10% или более целевых повторений в общей сложности в течение двух последовательных сеансов.

Это когда вы также уменьшаете интенсивность на 10%, используя то же количество повторений и подходов. Снижение нагрузки на 10% должно быть легким и позволит вашему телу восстановиться. Затем при следующем сеансе вы возвращаетесь к загрузке, которую вы использовали в сеансе перед выгрузкой, и снова пытаетесь получить прогрессию.

Иногда случаются плохие сеансы, поэтому вы ждете два плохих сеанса подряд, прежде чем приступить к разгрузке.

РЕГУЛИРУЕМЫЕ РУЧКИ КОЛЕНА

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : как это работает?

Система 3 × 3 очень популярна, потому что она стимулирует ваши мышцы гораздо больше, чем при других занятиях.

Например, если ваш максимальный присед составляет 700 фунтов, и вы делаете 5 подходов по 5 повторений в неделю, ваш объем довольно высок по сравнению с другими тренировочными программами. Когда 75% из 700 фунтов (525 фунтов) выполняются за 25 повторений (5 х 5), общий тоннаж приседа составляет 13 125 фунтов в неделю. Тоннаж рассчитывается только по рабочим наборам, а не по прогреву.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : общий тоннаж приседаний

Давайте посмотрим на общий тоннаж приседа в системе 3 × 3.

На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов. что составляет 448 фунтов максимум для 40 повторений (8 подходов по 5 повторений). Общий тоннаж только за одну тренировку составляет 17 920 фунтов. Вы выполняете эту тренировку дважды, и общий вес приседа составляет 35 840 фунтов в неделю. Это в два с половиной раза превышает объем другой программы. Система 3 × 3 заставляет мышцы работать намного интенсивнее и, следовательно, расти быстрее и становиться сильнее.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : увеличьте максимальный размер

Чтобы уточнить, перед тем, как запустить программу, вам необходимо увеличить текущий максимум с помощью:

  • Приседания на 25 фунтов.
  • Жим лежа на 10 кг.
  • Становые тяги на 15 фунтов.

Эти цифры будут вашим новым прогнозируемым максимумом, основываясь на этих цифрах.

Кроме того, вес обучения составит 58-64 процента от этого прогнозируемого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов в фазе 2.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : Этап 1

Фаза 1 длится с 1-4 недели и известна как фаза большого объема. Таким образом, большая громкость достигается во время фазы 1, делая много подходов и повторений. Эта схема набора и повторения строит мышечную массу и силу. Кроме того, это улучшит вашу координацию и технику на каждом из соревнований.

Резюме: этап 1
День I
Приседания: 5-8 × 5
Скамья: 6-8 × 6
Становая тяга: 5 -8 × 5
День 2
Приседания: 5-8 × 5
Скамья: 6-8 × 6
Становая тяга: 5-8 × 5
3-й день
присед: 5-8 × 5Скамья: 6-8 × 6 — тяга: 5-8 × 5

Общее количество тренировок на этапе 1 — 12. В целом, это три тренировки в неделю.

Поэтому вы должны отдохнуть один день между тренировками, а затем отдохнуть два дня после завершения одной тренировочной недели. Вы можете потренироваться в понедельник, среду и пятницу, а затем отдохнуть в выходные дни. Помните, что это расписание может действительно помочь вам восстановить силы . Вы будете сидеть на корточках, жим и тяга в каждой тренировке. Однако, поскольку вы не будете выполнять какую-либо вспомогательную работу, у вас есть все силы для участия в трех соревнованиях.

Наборы и повторы

Наборы и повторения одинаковы в каждой тренировке.

Итак, вы сделаете пять-восемь подходов по пять повторений для приседа и тяги. После этого вы будете делать от шести до восьми подходов по шесть повторений для жима лежа.На первом этапе вы работаете с четырьмя разными процентами, у вас остается один процент на каждую тренировочную неделю.

Это означает, что вы будете использовать определенный вес для каждого упражнения и работать с ним в течение трех тренировок или одной тренировочной недели. Затем на следующей неделе тренировок вы будете использовать более высокий процент и, следовательно, более высокий вес. Таким образом, вы увеличиваете вес каждую неделю.

Единственное используемое вами оборудование — это подъемный ремень.

В связи с этим, пожалуйста, убедитесь, что вы вкладываете средства как в качество, так и в то, что обеспечивает поддержку. Получите лучший на сегодня пояс для тяжелой атлетики, Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : этап 2

Этап 2 начинается с 5-8 недели и называется этапом соревнования.

Здесь громкость резко снижается на этапе 2, а интенсивность увеличивается каждую неделю. В целом, это поможет вам адаптироваться к более тяжелым весам. Для каждого тяжелого подъёма (1-2 повторения) на этом этапе вы будете использовать экипировку для пауэрлифтинга: костюм, пояс, накидки и майку.

Фаза 2 предназначена для наращивания мощности, максимальной силы и улучшения вашей техники с тяжелым весом.

Кроме того, как и на этапе 1, общее количество тренировок на этапе 2 составляет 12. Есть также три тренировки в неделю. Важно, чтобы вы по-прежнему много отдыхали между тренировками, потому что при каждой тренировке вы все равно будете приседать, выполнять жим и тягу. Наборы и повторения в ежедневных тренировках будут различаться.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : упражнения из двух частей

Каждое упражнение разделено на две части:

  • Техника и силовая тренировка. Теперь вы будете выполнять три подхода по три повторения для приседа и тяги.

Затем вы сделаете пять подходов по четыре повторения для жима лежа.

Тренировочный вес будет составлять 60 процентов от вашего прогнозируемого максимума, и поэтому он будет оставаться постоянным в течение следующих четырех недель.

  • Максимальная силовая тренировка. Вы будете использовать 80-95 процентов от рассчитанного вами максимума для одного-двух подходов по одному повторению для каждого упражнения.

Кроме того, не забывайте, что вы будете тренироваться с максимальной силой только в одном упражнении в день.

Вы можете попытаться максимально увеличить: тягу в понедельник (день 1), жим лежа в среду (день 2) и приседания в пятницу (день 3).

Резюме. Этап II
День I
Приседания: 3 × 3
Скамья: 5 × 4
Становая тяга: 1-2 × 1
День 2
Приседания: 3 × 3
Скамья: 1-2 × 1
Становая тяга: 3 × 3
День 3
Приседания: 1-2 × 1
Скамья: 5 × 4
Становая тяга: 3 × 3

Таким образом, несмотря на то, что проценты для обучения технике остаются постоянными, проценты для тренировки максимальной силы еженедельно увеличиваются на пять процентов.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : Преимущества программы

  • Использует тяжелые нагрузки, что приводит к серьезному увеличению прочности.
  • Низкие повторения и низкая громкость позволяют лучше сфокусироваться.
  • Стимулирует центральную нервную систему, чтобы вы чувствовали себя сильными и сильными после каждой тренировки.
  • Программа может увеличить чистую силу или силу и размер.
  • Можно делать часто
  • Выполнение сложных упражнений не займет много времени.
  • Проще выполнить идеальную форму на тренировках с низким и низким повторением.
  • Может также использоваться для увеличения скорости и взрывной мощности.
  • Безопасно, потому что вы практикуете делать больше повторений, чтобы вы могли получить правильную форму.
  • Отлично подходит для наращивания плотных, твердых мышц

Как долго вы будете прогрессировать с этой программой?

Прогресс будет продолжаться в зависимости от нескольких факторов.

Ваша генетика, начальная мышечная масса и способность к восстановлению — все это играет роль.

Ваш объем восстановления будет зависеть от:

  • Энергетический баланс (избыток / дефицит / потребности в энергии для обслуживания)
  • Сон
  • Стресс
  • Качество вашей диеты

В какой-то момент вам нужно будет изменить положение вещей, чтобы продолжать прогрессировать.

Восстановление является важным элементом, и снижение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количества раз в неделю) упражнений может быть очень полезным.

Программа пауэрлифтинга 3 × 3 : : заключительные мысли

Подводя итог, попробуйте эту программу и посмотрите, сколько вы можете достичь, всего три тренировки в неделю.

И наконец, помните, что эта программа силовых тренировок предназначена для вас, если вы любите усердно работать в течение короткого периода времени или у вас просто нет времени на тренировки, но вы хотите максимальных результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *