Учим олимпийские приседания

Учим олимпийские приседания

Является ли изучение олимпийских приседаний личной целью в вашем списке?

Интересно, чем он отличается от приседа в пауэрлифтинге?

Олимпийский присед часто называют приседанием в третьем мире, креслом палеолита или тем, что вы делаете, чтобы поднять вещи с пола.

Изучение олимпийских приседаний: что это?

Олимпийские приседания (или приседания на спине), известные как приседания с высокими штангами. Стержень расположен сверху ловушек на полке, созданной при втягивании лопаток между верхней трапецией и средней трапецией.
Вы также держите туловище относительно вертикально во время как спуска, так и подъема.

Разместите ноги на ширине плеч и расположите где-нибудь между прямыми и повернутыми снаружи на 15 градусов.
Руки находятся в том же положении, что и на чистой; а иногда немного шире.

В отличие от приседаний по пауэрлифтингу, олимпийские атлеты остаются относительно расслабленными под стойкой. Идеальное положение «длинный позвоночник», где они удлиняются от макушки до копчика. Эти олимпийские приседания выполняются относительно быстро с быстрым, но контролируемым взрывным действием.

Когда используется олимпийский присед?

Олимпийские атлеты не соревнуются в приседе. Они используют его как вспомогательное упражнение, чтобы помочь в соревнованиях: рывок и толчок.

В олимпийской тяжелой атлетике приседание имеет две работы. Это положение захвата после рывка рывка или очистки, и затем атлет должен встать из приседания, чтобы закончить рывок. Или он используется для подготовки к рывку, чтобы завершить чистку и рывок.

Это помогает атлету подняться под штангу и быстро восстановить лифт. Слишком сильное напряжение может замедлить работу спортсмена и заставить его пропустить подъем.

Изучение олимпийских приседаний: Почему приседания?

Помните, что ноги «кормят волка» — чем сильнее ноги, тем сильнее тело

  • Улучшение спортивных результатов
  • Более быстрый обмен веществ
  • Лучший состав тела
  • Увеличение выделения гормонов
  • Улучшенные повседневные действия

Часто ограничения вашего тела определяют стиль приседа, который вы решите использовать.

Связано: научиться приседать со штангой | Советы по приседанию с легкостью

Изучение олимпийских приседаний: это требует времени

Вам нужно научиться ходить, прежде чем вы сможете бегать. Большинство людей должны научиться боксировать на корточках перед любым другим. Почему?

Потому что большинство людей проводят дни за компьютером.

Таким образом, все, что нужно, чтобы быть слабым, и все, что должно быть сильным, является слабым. По мере того, как ваша мобильность улучшается по всему телу, вы можете стремиться к приседу в олимпийском стиле.

Почему? Потому что это «естественный» присед.

Если вы когда-нибудь увидите, как дети сидят на корточках, вы увидите, как легко они это делают. Их тела сложены как гармошка, а суставы сложены один над другим. Механика олимпийского приседа более близко имитирует, как наше тело естественным образом выполняет это движение. Это использует естественные костные ритмы и позволяет всем мышцам плавно работать друг с другом.

Это также позволяет полностью развить мускулатуру ноги.

Олимпийская приседания против приседа в пауэрлифтинге

В общем, есть два способа приседания: олимпийский или пауэрлифтинг. Оба типа приседаний включают в себя увеличение веса на штангу, наложение ее на плечи и опускание приклада вниз. Но есть некоторые существенные различия между ними.

Различия между двумя приседаниями

Эти различия в основном связаны с двумя позициями: стержнем и положением ноги.

Олимпийские приседания обычно выполняются с высокой стойкой с узкой стойкой. Пауэрлифтинг обычно выполняется с низкой стойкой с широкой стойкой. Штанга опирается на верхние ловушки, а пятки находятся ниже плеч или немного ближе. Колени должны быть вытолкнуты за пределы пятки на пути вниз.

Олимпийский присед имеет тенденцию реально работать с вашими квадроциклами и стабилизаторами туловища, при этом все еще используя силу ваших ягодиц. При приседе для пауэрлифтинга штанга располагается под вашей верхней ловушкой, больше опираясь на ваши ромбоиды. Ваша позиция также значительно шире.

Это заставляет вас больше наклоняться вперед в приседе и обычно имеет меньшую глубину. Пауэрлифтеры часто предпочитают прочность и надежность кожаного ремня для тяжелой атлетики.

Высококачественный пояс для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness, сделанный из прочной воловьей кожи, на голову выше конкурентов.

Труднее учиться

Технически говорить об олимпийских приседаниях нам, как правило, гораздо сложнее, если вы не начали правильно тренироваться в детстве.

В целом, приседание в пауэрлифтинге позволит вам приседать с большим весом. Это также не требует от вас большой подвижности, необходимой для выполнения олимпийских приседаний на полную глубину. С приседанием в пауэрлифтинге вам не нужно иметь одинаковый уровень дорсифлексии.

Если вам когда-либо понадобится специализироваться на конкретном приседе по причинам конкуренции, имейте это в виду.
Гораздо проще перейти от олимпийского приседа к силовому, чем наоборот.

Изучение олимпийских приседаний: полная глубина

Глубина олимпийского приседания полная, а не параллельная, и не параллельная. Он садится на корточки в самое низкое положение при сохранении правильной осанки.

Глубина измеряется положением бедер, и это может зависеть от:

  • Положение колен
  • Степень сгибания лодыжек в спине
  • Длины верхней и нижней части ноги
  • Горизонтальное положение бедер относительно ваших ног
  • Ширина и степень внешнего вращения ног
  • Масса верхних и нижних ног

Все эти факторы работают вместе, поэтому изменение одного элемента обычно влияет на изменения в других областях.

Изучение олимпийских приседаний: многие части работают вместе

Если колени не могут двигаться вперед по ступням, бедра должны двигаться дальше за ступнями.

Бедра за основанием спортсмена, туловище должно больше наклоняться вперед, чтобы ваш центр масс оставался сбалансированным по ногам. Если теперь бедра опущены, гибкость ограничит способность позвоночника оставаться правильно выпуклым. Вместо этого он заставляет спортсмена свернуться вперед, чтобы снова оставаться в равновесии.

Ни одно из этих положений не позволит безопасно и эффективно поддерживать штангу в положениях, необходимых для рывка и чистки.

Перемещение коленей перед носками позволяет вам достичь необходимой глубины и положения туловища. Отсутствие гибкости лодыжки также может привести к тому, что колени останутся слишком далеко назад.

Вот почему обувь Oly для тяжелой атлетики имеет поднятый каблук — поднятый каблук эффективно увеличивает диапазон движения лодыжек. Длина бедренной кости также влияет на глубину приседания каждого спортсмена, поскольку она влияет на то, насколько далеко от колен будут бедра.

Спортсмены с большой гибкостью и длинными бедрами могут занимать глубокие приседания. Те, у кого короткие бедра, будут казаться выше даже при максимальной глубине.

Олимпийский присед для керна и квадроциклов

Олимпийские приседания обеспечивают большую амплитуду движения, они снимают фокус с нижней части спины, склеивают и делают акцент на четырехугольниках. Олимпийские приседания улучшают вашу осанку, даже когда вы приседаете.

Узкая стойка, вертикальное туловище и высокая планка приводят к мощным ногам и стабильному ядру.

Приседания с камнями

У олимпийских атлетов, как правило, очень низкие приседания.

Схватывание рычага или очистка подразумевает быструю активацию задней цепи, поэтому вы в основном цепляетесь за свои четверки. Это механика движения, которая позволит вам максимально быстро проникнуть под планку. Ты используешь свою заднюю цепь, чтобы снять планку с пола. O-Lifters бьют по задним цепям, когда они чистят.

Олимпийский присед, в котором доминирует квадроцикл, имеет тенденцию давать атлетам довольно внушительные бедра.
Несмотря на то, что тот же атлет сможет больше весить при силовом приседе, присед в Оли лучше для наращивания ног. Если вы сидите на корточках в качестве упражнения для ног, вам определенно нужен присед Оли.

Надевайте перчатки для тренировок из натуральной кожи Dark Iron Fitness, чтобы защитить свои руки. Их мягкая набивка для ладоней и улучшенный прочный захват гарантируют, что вы не будете чувствовать боль или дискомфорт во время подъема.

Как сделать олимпийский присед

Большинство людей не могут просто прыгнуть в полный олимпийский присед. Если вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть нагрузка около года, то научиться выполнять приседания в О-классе может занять шесть или восемь недель.

  • Встаньте под пустой бар и поставьте ноги на ширине бедер и плеч.
  • Поставьте планку высоко на своих ловушках, используйте как можно более близкую рукоятку.

Это нормально, если ваши локти сгибаются позади вас, пока ваша хватка близка, а верхняя часть спины сжата. Более тесная рукоятка поможет вам не забыть напрягать верхние ловушки, чтобы они действовали как подушка для крепления штанги.

  • Сломайте бедра, как силовой присед, и ведите хвостовой костью, опускаясь вниз.

По сравнению с силовым приседанием напряжение в бедрах и пояснице намного меньше, поскольку внешние вращатели бедра выполняют меньше работы. Это позволяет вам оставаться более расслабленным.

  • Держите позвоночник длинным и попытайтесь его удлинить. В нижней части лифта ваши подколенные сухожилия должны быть на икрах.

Но если этот подъем для вас новый, скорее всего, его не будет.

  • В нижней позиции встаньте, полностью раздвинув бедра.

Вы должны чувствовать это гораздо сильнее, чем приседания.

Связанные: аксессуары, помогающие улучшить приседания

Лучшая гибкость для лучших приседаний

Эти движения помогут вам повысить гибкость и помогут освоить олимпийские приседания.

Для лодыжек:

  • Зайдите в положение выпада с вертикальной передней частью голени и передними носками у стены
  • Теперь переместите колено вперед и постарайтесь, чтобы оно коснулось стены
  • Держите ногу лицом вперед с хорошей аркой и не позволяйте колену двигаться в стороны

Для верхней части спины

Это область, с которой люди часто борются, поэтому в этой области может потребоваться дополнительная работа. Лягте на спину поверх баскетбольного мяча.

Переместите так, чтобы баскетбольный мяч находился под серединой вашего T-позвоночника, между лопатками. Положите руки за голову и вытяните плечи вверх, затем попытайтесь изогнуть верхнюю часть позвоночника назад вокруг баскетбольного мяча.

Когда это станет легко, попробуйте баскетбол у стены. Затем попробуйте делать это в нижнем и нижнем положениях, пока вы не будете выполнять растяжку в нижней части приседания.

Для бедер:

Возможно, вам поможет приседание с кубком больше всего на свете.

Изучение олимпийских приседаний: дополнительные упражнения

Олимпийский присед требует, чтобы все тело двигалось как одна часть.

Вам нужны специальные упражнения, чтобы построить присед. Вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

Тяга руки:

  • Установите с баром на полу. Если вы сделаете становую тягу, вы можете сделать пару таких между подходами
  • Согнись в бедрах, как будто собираешься тянуть штангу, но ногами в стойке для приседаний
  • Возьмитесь за штангу дважды, затем используйте руки и сгибатели бедра, чтобы полностью приседать
  • Раздвиньте Т-образный позвоночник и сделайте высокую грудь, затем вернитесь в положение сгибания вперед и повторите

Плечо сгибателя бедра:

Это упражнение на мобильность, которое вы можете выполнять дома.

  • Встань в открытый дверной проем
  • Положите руки по обе стороны от плеч и опустите себя сгибателями бедра в положение для приседаний
  • Встаньте и повторите несколько раз

Если это слишком просто, попробуйте положить руки над головой, локтями по бокам от дверного проема, который фактически находится позади вас. Это даст вам руководство по позиционированию верхней части спины и устранит необходимость в балансе, пока вы учитесь сидеть на корточках.

Следующий шаг — просто приседать, но с легким весом. Вам нужно перейти от обучения приседанию к обучению приседанию с некоторым весом, прежде чем на самом деле «потренироваться» с этим новым паттерном движения. Так что не переусердствуйте в течение первых нескольких месяцев.

Вы можете использовать первые 90 дней, чтобы оставаться на уровне менее 50 процентов от веса вашего тела или 25 процентов от вашего 1RM.

Работайте с тем числом, которое меньше, и просто практикуйте движение.

Заключительные мысли об обучении олимпийских приседаний

Олимпийский присед усиливает подвижность и выравнивание позы.

Это поднимет вашу силу на следующий уровень. Существует множество вариантов, когда речь идет о приседе, и более одного правильного способа сделать это. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам.

А теперь иди, посмотри на форму и сядь на корточки что-нибудь тяжелое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *